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GRUISSAN TRAIL

48,1 km · 1 517 m D+ · 29 novembre 2026

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Jours

--

Heures

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Min

48,1

km

1 517

D+ m

~5h50

Objectif

–

J restants

–

Semaine

0

Faites

–

Forme

📊 JOURNAL DU MATIN

Chargement…

VFC (valeur)couleur auto

FC repos

Sommeil

Poids

Commentaire

📅 AGENDA

📋 Règles · Zones · Renfo · Nutrition

Règles du matin

Signal	Décision
🟢 VFC ok, sommeil ≥ 70, FC ≤ 38	Séance prévue
🟡 VFC déséquilibrée, ou sommeil 50-70	Séance allégée (−⅓ répétitions)
🔴 VFC basse, ou sommeil < 50	Home trainer Z1 ou repos
2 matins 🔴 de suite	Repos complet

Zones cardiaques (FCmax 182)

Zone	FC	Usage
Z1	< 130	Récupération, échauffement
Z2	130-145	Endurance, sorties longues
Z3	146-157	Tempo
Z4	158-168	Seuil
Z5	> 168	Efforts courts

Fiche 01 – Haut + gainage (lun, 30 min)

Exercice	Dev	Réduit
Gainage planche	3×40-60s	2-3×30-45s
Tractions	4×8-10	3×8-10
Dips	4×10-12	3×10-12
Tirage poulie	3×10-12	2-3×10-12
Développé	3×8-10	2-3×8-10

Fiche 02 – Bas du corps (mer, 25 min, effort ≤ 6)

Exercice	Dev	Réduit
Fentes bulgares	3×10-12/j	2×10-12/j
SDT roumain 1 jambe	3×8-10/j	2×8-10/j
Élastique fessier	2-3×15-20	2×15-20
Squat desc. lente	2-3×6-8	2×6-8

Nutrition course

Iso Active : 33 g / 500 ml. Par temps chaud : 25 g.
Deux flasques : une Iso, une eau pure.
400 à 600 ml/h : 3-4 gorgées toutes les 10-15 min.
40 à 60 g glucides/h : ~1 gel/h dès la 45e min.
Chaque gel avec 150-200 ml d'eau pure.
Avant course : peu de fibres la veille, repas 3h30-4h avant, pas de maté.

🏃 ENTRAÎNEMENTS

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